オタクの為の筋トレのすゝめ ～ベンチプレス編～
2016年11月20日 筋トレラットスプレッド！（蒲田の方言で「艦これイベント始まったけど、まだイベント海域出撃してねーやｗ」の意）
やぁ、みんな。艦これの秋イベ始まったね！僕はデイリー任務ばっかりやってまだイベント海域に出撃してないよ！
今回は全部丙でやろうと思ってます。あと艦これやりながらデレステやハースストーンやるのは基本、皆もそうだよね？
最近デレステやハースストーンの事ばっかり話してるけど、きちんとMTGもやってますよ？
EDHで、不撓のサスキアをジェネラルにして今デッキを組んでます。
やはり脳筋デッキを組む時には、まず自分の筋肉から鍛えないといけないですよね。
１．はじめに
ということで今回は男の子はみんな大好き、ベンチプレスの話です。
ジムと言ったらこれですよね。長椅子みたいなのに寝そべりながらバーベル持ち上げるあれです。
ベンチプレスは大胸筋を始めとする上半身の筋肉を鍛えるのに最適な運動ですし、ビッグ３の中ではメジャーかつジムに通わないと出来ないトレーニングなので、筋トレドヤが出来ます。
うぬ「スクワットやってます」そち「俺も部活とかでやってたわ」
うぬ「デッドリフトやってます」そち「なにそれ？」
うぬ「ベンチプレスやってます」そち「へー」
位のリアクションは固いです。知らない人は知らないです。
後は徐々に持ち上げられるウェイトが増えてくると、ゲームのハイスコアを取る感じでやりがいがあるので、是非ともオススメなトレーニングです。
２．ベンチプレスのやり方
「ダンベル何キロ持てる？」を読んで下さい。２話に載っています(宣伝）
あと下記の動画がキレイなベンチプレスのやり方ですので、是非参考にしてみて下さい。
厚い胸板の作り方。ベンチプレス基礎編 How to Bench press
https://www.youtube.com/watch?v=H6epOTKG2s4
まずは目線の位置にバーベルを持って来て、肩幅大の広さでバーベルを持ちます。(私はバーベル中心のつやつやした部分の端を親指の位置として、そこから掌を広げた小指の位置を基準にして握っています)
足も肩幅大に開き、しっかりと踏ん張れるようにし、腰は少し浮かせてアーチを描くようにします。この時に尻が浮かないように注意しましょう。
ゆっくりと息を吸いながらバーベルを胸のトップの位置に降ろすようにゆっくりと下げます。
この時に肩甲骨を寄せるようにして、ヒジが直角になるように意識します。
手首が返っていると痛めてしまうので、きちんと掌底の部分に重さがかかるように持ちましょう。
そしてゆっくりと息を吐きながら持ち上げていきます。
お腹に力を入れるのがポイントです。
２．注意点
首をすくめないように注意をしてください。
首をすくめると肩の筋肉を使って持ち上げる事が出来るので、重い重量を持ち上げることが出来ますが、肩・首周りを痛めます。
加えて尻の浮き、肘の曲げ具合、手首の返りなども注意してください。
ベンチプレスは自分の限界を超えた重量でやると、持ち上げられなくなって首が締まり、大変危険です。
始めのうちはとにかく正しいフォームでやることに重きを置いて、軽めの負荷でトレーナーさんに診てもらいながらやりましょう。そして、慣れてきても、重い重量や自分の限界ギリギリの回数に挑戦したいときは絶対に人について貰っていて下さい。
後はセーフティーバーは必ず利用してください。
自分ひとりでやるときには少しでも無理だと思ったら止める事。途中で止められるスミスマシンを使う事。余裕を持ったトレーニングを行うようにして下さい。
私もウェイトをかける前にバーだけでフォームを確認しています。
フォームが崩れると肩や腕等の大胸筋以外に負荷がかかるので、効果的に鍛えることが出来なくなります。
３．あまりお勧めしない、重量をあげるコツ
ここから先は重い重量を上げる為のコツです。
他のページでは「大胸筋を鍛えろ」とか「トレーニング後にタンパク質を取れ」だとか書いてありますが、ここでは重量を持ち上げる為だけのフォームについてお教えします。
ちなみに自分の限界超えて首や肩回りの筋肉を傷める危険性がありますので、基本的にはやらないで下さい。おまけに、この方法はトレーニング教本とかにも載っておらず、私の実体験と重量を持ち上げている人のフォームから推測していることなので、重量が上がらなくても責任は一切取りません。
重量をあげるフォームのコツとしては……ズバリ『尻を浮かす』事です。
最初に「尻は浮かさない」と書きましたよね？あれはきちんと大胸筋に負荷がかかるようんフォームになるようにする為です。
尻を浮かして思いっきり腰を反ると、まずバーベルを上下する為の距離が短くなります。
そして首がすくまるので肩などの大胸筋以外の筋肉も総動員出来ます。
バーベルを上下させる時のタイミングにもポイントがあります。
反動をつけてリズミカルに上げます。本当は反動なんて付けちゃいけないんですよ、身体傷めますよ。
バーベルを下げて、胸に付くか付かないかの時に肩甲骨や大胸筋が伸縮するときの反動を利用して上げます。胸でバーベルをトランポリンみたいに跳ねさせるイメージですね。
この２点の裏技を使えば重い重量でもそれなりに上げることが出来ます。
ですが、基本的には裏技なので、身体を傷める恐れがありますし、トレーニングとしてもきちんとした効果が出ないので、本当にハイスコア狙いの為だけですね。
これらの事は危ないから自己責任と言えども、やるとするのならば必ず人にサポートに入ってもらってやってください。
本当は危ないのでやらないで下さい。
それでは、怪我に気を付けて。
やぁ、みんな。艦これの秋イベ始まったね！僕はデイリー任務ばっかりやってまだイベント海域に出撃してないよ！
今回は全部丙でやろうと思ってます。あと艦これやりながらデレステやハースストーンやるのは基本、皆もそうだよね？
最近デレステやハースストーンの事ばっかり話してるけど、きちんとMTGもやってますよ？
EDHで、不撓のサスキアをジェネラルにして今デッキを組んでます。
やはり脳筋デッキを組む時には、まず自分の筋肉から鍛えないといけないですよね。
１．はじめに
ということで今回は男の子はみんな大好き、ベンチプレスの話です。
ジムと言ったらこれですよね。長椅子みたいなのに寝そべりながらバーベル持ち上げるあれです。
ベンチプレスは大胸筋を始めとする上半身の筋肉を鍛えるのに最適な運動ですし、ビッグ３の中ではメジャーかつジムに通わないと出来ないトレーニングなので、筋トレドヤが出来ます。
うぬ「スクワットやってます」そち「俺も部活とかでやってたわ」
うぬ「デッドリフトやってます」そち「なにそれ？」
うぬ「ベンチプレスやってます」そち「へー」
位のリアクションは固いです。知らない人は知らないです。
後は徐々に持ち上げられるウェイトが増えてくると、ゲームのハイスコアを取る感じでやりがいがあるので、是非ともオススメなトレーニングです。
２．ベンチプレスのやり方
「ダンベル何キロ持てる？」を読んで下さい。２話に載っています(宣伝）
あと下記の動画がキレイなベンチプレスのやり方ですので、是非参考にしてみて下さい。
厚い胸板の作り方。ベンチプレス基礎編 How to Bench press
https://www.youtube.com/watch?v=H6epOTKG2s4
まずは目線の位置にバーベルを持って来て、肩幅大の広さでバーベルを持ちます。(私はバーベル中心のつやつやした部分の端を親指の位置として、そこから掌を広げた小指の位置を基準にして握っています)
足も肩幅大に開き、しっかりと踏ん張れるようにし、腰は少し浮かせてアーチを描くようにします。この時に尻が浮かないように注意しましょう。
ゆっくりと息を吸いながらバーベルを胸のトップの位置に降ろすようにゆっくりと下げます。
この時に肩甲骨を寄せるようにして、ヒジが直角になるように意識します。
手首が返っていると痛めてしまうので、きちんと掌底の部分に重さがかかるように持ちましょう。
そしてゆっくりと息を吐きながら持ち上げていきます。
お腹に力を入れるのがポイントです。
２．注意点
首をすくめないように注意をしてください。
首をすくめると肩の筋肉を使って持ち上げる事が出来るので、重い重量を持ち上げることが出来ますが、肩・首周りを痛めます。
加えて尻の浮き、肘の曲げ具合、手首の返りなども注意してください。
ベンチプレスは自分の限界を超えた重量でやると、持ち上げられなくなって首が締まり、大変危険です。
始めのうちはとにかく正しいフォームでやることに重きを置いて、軽めの負荷でトレーナーさんに診てもらいながらやりましょう。そして、慣れてきても、重い重量や自分の限界ギリギリの回数に挑戦したいときは絶対に人について貰っていて下さい。
後はセーフティーバーは必ず利用してください。
自分ひとりでやるときには少しでも無理だと思ったら止める事。途中で止められるスミスマシンを使う事。余裕を持ったトレーニングを行うようにして下さい。
私もウェイトをかける前にバーだけでフォームを確認しています。
フォームが崩れると肩や腕等の大胸筋以外に負荷がかかるので、効果的に鍛えることが出来なくなります。
３．あまりお勧めしない、重量をあげるコツ
ここから先は重い重量を上げる為のコツです。
他のページでは「大胸筋を鍛えろ」とか「トレーニング後にタンパク質を取れ」だとか書いてありますが、ここでは重量を持ち上げる為だけのフォームについてお教えします。
ちなみに自分の限界超えて首や肩回りの筋肉を傷める危険性がありますので、基本的にはやらないで下さい。おまけに、この方法はトレーニング教本とかにも載っておらず、私の実体験と重量を持ち上げている人のフォームから推測していることなので、重量が上がらなくても責任は一切取りません。
重量をあげるフォームのコツとしては……ズバリ『尻を浮かす』事です。
最初に「尻は浮かさない」と書きましたよね？あれはきちんと大胸筋に負荷がかかるようんフォームになるようにする為です。
尻を浮かして思いっきり腰を反ると、まずバーベルを上下する為の距離が短くなります。
そして首がすくまるので肩などの大胸筋以外の筋肉も総動員出来ます。
バーベルを上下させる時のタイミングにもポイントがあります。
反動をつけてリズミカルに上げます。本当は反動なんて付けちゃいけないんですよ、身体傷めますよ。
バーベルを下げて、胸に付くか付かないかの時に肩甲骨や大胸筋が伸縮するときの反動を利用して上げます。胸でバーベルをトランポリンみたいに跳ねさせるイメージですね。
この２点の裏技を使えば重い重量でもそれなりに上げることが出来ます。
ですが、基本的には裏技なので、身体を傷める恐れがありますし、トレーニングとしてもきちんとした効果が出ないので、本当にハイスコア狙いの為だけですね。
これらの事は危ないから自己責任と言えども、やるとするのならば必ず人にサポートに入ってもらってやってください。
本当は危ないのでやらないで下さい。
それでは、怪我に気を付けて。
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